Преимущества добавок креатина для женщин

Креатин является одной из наиболее изученных добавок в отрасли на сегодняшний день, но он широко продается для мужчин и его свойств для наращивания мышечной массы. Тем не менее, креатин имеет много других потенциальных преимуществ, помимо наращивания мышечной массы, которые важны для всех, особенно для женщин. Посмотрим, что говорят исследования!

Преимущества креатина, подтвержденные наукой

Улучшить клеточную энергию

Креатин помогает вашим клеткам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), одного из основных источников энергии в организме. Это энергия, которая заставляет ваши мышцы сокращаться во время упражнений. Принимая креатиновые добавки, вы можете заставить свое тело эффективно производить больше АТФ. Эффективно увеличивая эту клеточную энергию, вы можете делать больший вес и/или больше повторений, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные короткие тренировки. Когда мы делаем больше повторений и/или увеличиваем вес, мы, по сути, создаем больше сухой мышечной массы и сжигаем больше калорий, а это означает, что это полезно независимо от ваших целей.

Поддерживает здоровье мозга

Поскольку креатин является основным источником энергии для организма, он также является источником энергии для мозга! Во время умственной деятельности уровень креатина в мозгу естественным образом падает, и так же, как утомляются мышцы, устает и мозг. Вот почему добавки с креатином важны.

В одном исследовании 33 женщины принимали 5 граммов креатина или плацебо в течение 18 недель. В начале этого периода участники проходили тест на интеллект, чтобы увидеть, насколько быстро их мозг обрабатывает данные, а затем повторяли тест каждые шесть недель. От начала до конца группа женщин, получавших креатин, показала значительное увеличение теста (Caroline et al., 2003). В другом исследовании было показано, что даже пятидневный прием креатина напрямую снижает умственную усталость и увеличивает потребление кислорода мозгом (Watanabe et al., 2002).

Исследования многообещающи, когда дело доходит до приема креатина и улучшения когнитивных функций. Наряду с недавними исследованиями есть также доказательства того, что креатин может помочь уменьшить возрастные неврологические расстройства. В этих исследованиях оказалось, что креатин помогает предотвратить потерю двигательных нейронов, помогая восстановить функцию мозга у людей с этими состояниями.

Свести к минимуму последствия старения

Старение является частью жизни, особенно для женщин, а это означает, что они могут пройти через множество различных стадий, включая пременопаузу, беременность и постменопаузу. Во время этих фаз гормоны в организме колеблются, что также коррелирует с уровнем креатина в организме. В частности, с возрастом у женщин уровень эстрогена начинает снижаться. Когда это происходит, возникает больше окислительного стресса и усиливается воспаление, которые являются факторами, которые приводят к потере мышечной массы, снижению плотности костей и снижению силы. Было показано, что креатин борется с ними и фактически помогает женщинам минимизировать эти эффекты с возрастом (Smith-Ryan et al., 2021). Чтобы еще больше укрепить этот момент, было проведено еще одно исследование с участием женщин в постменопаузе (50-65 лет) с остеоартритом, которые получали добавки креатина во время тренировок с отягощениями. Их результаты показали, что креатин улучшил физическую работоспособность этих женщин, увеличил мышцы ног и улучшил качество жизни (Neves, 2011). Как видите, исследования показывают, что креатиновые добавки могут играть важную роль, помогая вам чувствовать себя и оставаться молодыми.

Слухи развеяны, давайте посмотрим, какие слухи есть

Есть несколько слухов, которые вызовут беспокойство у любого, кто рассматривает возможность приема креатина. Однако мы разрушаем эти мифы навсегда.

Миф: креатин вызывает вздутие живота/нежелательное увеличение веса

Факт: Это, вероятно, один из самых обсуждаемых мифов, когда речь идет о креатине. Главный тренер Сэм Суини также сказал: «Вздутие живота или увеличение веса — это миф. Я должен повторить это, креатин помогает вырабатывать энергию [в частности, АТФ] в организме, для этого он также втягивает воду в клетки [внутриклеточную воду]. Вода, поглощаемая клетками, может привести к тому, что мышцы будут выглядеть более «пухлыми», а вес может измениться на фунт или два. исправить, но это не обязательно означает увеличение веса или вздутие живота».

Креатин в организме является гидрофильным - это означает, что он притягивает воду и удерживает ее, поэтому вы можете заметить некоторую задержку воды; впрочем, это не плохо. Важно поддерживать водный баланс мышц, особенно во время тренировок. Кроме того, если вы посмотрите на исследования, они на самом деле показывают, что у большинства женщин не наблюдается такой же задержки воды, как у мужчин, когда они принимают добавки с креатином (Лемон, 2002). Другие вещи, которые следует учитывать, чтобы противодействовать задержке воды, — это убедиться, что вы пьете много жидкости в течение дня, чтобы обеспечить гидратацию всего вашего тела и уменьшить потребность в жидкости.

Миф: креатин вызывает слишком большую мышечную массу

Факт: Хотя креатин действительно помогает вам набрать мышечную массу, он не сделает вас похожими на этих устрашающих бодибилдеров. У женщин значительно меньше тестостерона, гормона, в первую очередь отвечающего за рост мышц, что затрудняет наращивание большого количества мышц. Вы также должны есть много калорий. Наконец, даже если вы не хотите набирать вес, креатин улучшит вашу общую тренировку!

Миф: креатин вредит моим почкам и печени

Факт: Этот миф вызывает много путаницы, потому что одним из анализов крови для проверки функции почек является уровень креатинина. К счастью, прием креатиновых добавок не был напрямую связан с более высоким уровнем креатинина. Фактически, систематический обзор 14 исследований женщин, принимающих креатин в виде добавок, не показал существенных различий в функции почек и печени (De Guingand, 2020). Если вы добавите эти исследования к сотням исследований, проведенных на мужчинах, то по-прежнему будет очень мало сообщений о побочных эффектах на функцию почек и печени.

Когда дело доходит до приема креатина, есть несколько разных способов сделать это. Некоторые советуют принимать по 15-20 граммов в день в течение 5-7 дней, а затем по 3-5 граммов. Идея заключается в том, чтобы как можно быстрее максимизировать уровень креатина. Однако это не обязательно, и это может привести к более временной задержке воды. Другие рекомендуют потреблять всего 3-5 граммов в день, и в течение месяца вы все равно сможете максимизировать уровень креатина. Также нет необходимости прекращать прием креатина.

Исследования о времени приема креатина различаются, и нет особой пользы от его приема в какое-то конкретное время. Постоянство является ключевым - принимайте его примерно в одно и то же время каждый день. Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждый день, мы рекомендуем принимать его перед тренировкой.

последние мысли

Креатин был и постоянно исследуется на предмет всех его преимуществ. Определенно стоит вложений и экономически эффективен, если учесть все потенциальные выгоды. Я настоятельно рекомендую вам проверить это и попробовать сегодня!